ロコモ・フレイル予防のお手軽レシピブック

3

ロコモ・フレイル予防の食事のポイント 「3 食しっかり、いろいろ食べる」ことです。 レシピ右上の栄養素マークと 栄養成分値を参考に、ロコモ・ フレイル予防のために毎日摂りたい栄養素の目標量と見比べながら食べて みましょう。 目標量は以下のとおりです。

● たんぱく質：肉、魚、卵、大豆、牛乳は骨や筋肉の材料となります。 （年齢や活動量に応じた目標量）

座って過ごすこと が多いが、家事や 職場への移動、 買物、軽いスポー ツなどを行って いる

１日のほとんどを 座って過ごしている

移動や立ち仕事 が多い。 またしっかりス ポーツを行って いる

低い

普通

高い

たんぱく質 50g

70g

90g

110g

130g

77～103g

65～74歳 男性

90～120g

103～138g

58～78g

65～74歳 女性

69～93g

79～105g

68～90g

75歳以上 男性 75歳以上 女性

79～105g

53～70g

62～83g

資料：厚生労働省 令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業

● カルシウム： 牛乳、乳製品、小魚に多く含まれ、骨の主な材料です （700 ～ 800mg/ 日 )。

● ビタミンＤ：鮭、さんま、いわしなどの魚やきのこ類に多く含まれ、 筋肉の合成を促す作用やカルシウムの吸収を促して骨を増強する作 用があります（10 ～ 20 μ g/ 日）。