ロコモ・フレイル予防のお手軽レシピブック

ロコモ ・ フレイル予防 の お手軽レシピ 二宮利治 監修 （九州大学大学院 医学研究院 衛生・公衆衛生学分野教授）

はじめに 日本人の平均寿命は諸外国に比べて長く、世界有数の長寿国として知られ ています。一方、いつまでも元気に楽しく過ごすためには、起床や衣類の着 脱、食事や入浴といった普段の生活を元気に自立して送ることができること が大切です。 ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは骨・関節・筋肉・神経などの障 害によって立ったり歩いたりするための身体能力が低下した状態です。さら に、フレイルとは、加齢により体力や気力が弱まっている状態をいいます。 いずれも放っておくと心身の機能がだんだんと低下し、認知機能低下や要介 護状態へ至るリスクが高くなることが明らかになっています。そのため、ロ コモやフレイルを予防することは、元気で楽しい生活を保つ上で重要です。

ロコモ・フレイルとは？ ロコモティブ シンドローム フレイル

ステイ ホーム

要介護

体力や気力が 衰えている 状態

骨・関節・筋肉・ 神経などの障害 によって「立つ」 「歩く」などの身 体能力が低下し た状態

足・腰・膝 の痛み

認知症

久山町研究を含む様々な疫学調査の成績によると、日々の適度な「運動」 に加え、野菜や果物、乳製品、大豆製品、海藻、魚など様々な食品を組み合 わせた「栄養バランス」のとれた食生活をしている人では、ロコモやフレイ ル、そして認知機能低下、要介護状態のリスクが低いことが明らかになって います。 そこで、ロコモやフレイルの予防に役立つような料理のレシピ集を作成し ました。このレシピ集の作成に際し、以下の点に心がけました。 ●ロコモ・フレイル予防に大切な栄養素を豊富に含んだレシピ

●栄養バランスがよく、健康に配慮し、おいしい ●手に入りやすく身近な食材や調味料を使用 ●誰もが作ってみようと思える簡単な調理法 皆様の日常の食事にご活用いただけましたら幸いです。

監修 二宮 利治 （九州大学大学院医学研究院衛生・公衆衛生学分野教授）

もくじ

❶ かぼちゃのスープ

5 6 7 8 9

❷ 野菜の簡単ホワイトスープ ❸ ゴマ香るわかめスープ ❹ サバときゅうりのごまマヨサラダ ❺ 小松菜とじゃこの簡単煮びたし ❻ チンゲン菜と干しえびの中華炒め ❼ ブロッコリーのチーズ焼き ❽ 厚揚げのチーズ醤油焼き ❾ あごだしつゆの鶏ハム しそとじゃこのふりかけ ひじきとチーズのオムレツ 鶏むね肉のミルクチーズ煮 タラのチーズホイル焼き イワシとトマトのパン粉焼き サバ缶トマトソースかけ 鮭ときのこの味噌チーズホイル焼き さばの味噌煮缶と野菜の煮物 豚肉と小松菜のオイマヨ炒め ネギ塩仕立ての湯豆腐 包まないフライパン餃子 焼き肉のタレで簡単ビビンバ じゃことひじきの炊き込みご飯 サバとネギの簡単炊き込みご飯 鮭とかぶのミルクみそ雑炊 カルシウムたっぷりおにぎり じゃこと納豆のお好み焼き もちもち豆腐のお好み焼き サバと白菜のみそ煮

副菜

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37

主菜

主食・ デザート

納豆そば

油揚げ納豆ピザ

豆乳プリン

冷凍みかんのフローズンヨーグルト 小松菜とキウイのバナナスムージー

3

ロコモ・フレイル予防の食事のポイント 「3 食しっかり、いろいろ食べる」ことです。 レシピ右上の栄養素マークと 栄養成分値を参考に、ロコモ・ フレイル予防のために毎日摂りたい栄養素の目標量と見比べながら食べて みましょう。 目標量は以下のとおりです。

● たんぱく質：肉、魚、卵、大豆、牛乳は骨や筋肉の材料となります。 （年齢や活動量に応じた目標量）

座って過ごすこと が多いが、家事や 職場への移動、 買物、軽いスポー ツなどを行って いる

１日のほとんどを 座って過ごしている

移動や立ち仕事 が多い。 またしっかりス ポーツを行って いる

低い

普通

高い

たんぱく質 50g

70g

90g

110g

130g

77～103g

65～74歳 男性

90～120g

103～138g

58～78g

65～74歳 女性

69～93g

79～105g

68～90g

75歳以上 男性 75歳以上 女性

79～105g

53～70g

62～83g

資料：厚生労働省 令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業

● カルシウム： 牛乳、乳製品、小魚に多く含まれ、骨の主な材料です （700 ～ 800mg/ 日 )。

● ビタミンＤ：鮭、さんま、いわしなどの魚やきのこ類に多く含まれ、 筋肉の合成を促す作用やカルシウムの吸収を促して骨を増強する作 用があります（10 ～ 20 μ g/ 日）。

4

● ビタミンＫ：納豆やブロッコリー、小松菜に多く含まれ、骨の形成 や骨質の維持に働きます（250 ～ 300 μ g/ 日）。 資料：骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン 2015 年版 ※腎臓病治療中の方やワーファリン服用中の方は、たんぱく質の制 限が必要な場合や、摂取の際に注意が必要な食品がありますので、 かかりつけの医師とご相談のうえご使用ください。

「ロコモ・フレイル予防のお手軽レシピ」の特色 このレシピ集には次のような工夫をしています。

● 調理の所要時間を記載

● ロコモ・フレイル予防に大切な栄養素を豊富に含むレシピには、右 上に栄養素マークと 1 人分の栄養成分値を記載

● ひと言メモによりレシピの特徴や栄養面のポイントを表示

● もくじに動画マークのあるレシピ (10 レシピ ) の QR コードをスマホ などで読み取ると調理の様子を約 1 分間の動画で見ることができる もくじに動画マークのあるレシピ (10 レシピ ) の調理の様子を 約 1 分間の動画で見ることができる

（動画マーク）

このレシピ集を、皆様のご家庭で広く活用され、ロコモ・フレイル予防 のお役に立てていただければ幸いです。

レシピ監修・料理動画作成 木村 安美 （広島修道大学健康科学部健康栄養学科 教授 九州大学大学院医学研究院衛生・公衆衛生学分野 共同研究員）

5

4.3g 131

K

20

140 kcal

1.0 g

13.8 g

6

6.3g 1

20

146 kcal

g

13.3 g

2

1枚（20g）

100g

1 /2個（100g）

1

1 /4本 80g 30g

・水

3 00ml

1

10

5

7

43

56 cal

2.0 g

1.8 g

8

19.3g 325

10

cal

2.3 g

10.7 g

2

A

• •

• • •

1

1 1

小2本（200g）

1-2cm

(

)

5

A

h tt ps://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/352185

Nadia

9

8.4g 188

115

5

115 kcal

2.3 g

9.4 g

1/2 袋（100g）

10

597

OK

10

47 kcal

0.4 g

2.9 g

チンゲン菜と干しえび、鶏がらスープの素を

入れ、中火で炒める。

11

5.1g 124

K

10

95 kcal

0.5 g

1.8 g

2

140g

2

3

1/2

3

5 7

2

https://oishi-kenko.com/recipes/16837

12

9.3g 221 19

1

10

137 kcal

0.6 g

1.2 g

2

1パック（130g） ふたつまみ（10g）

1/3

1/2

5

https://oishi-kenko.com/recipes/4921

13

29.1g

20

65 kcal

0.6 g

6.9 g

14

5.4g 146

58 kcal

0.6 g

1.5 g

15

9.2g 144

10

182 kcal

1.1 g

4.0 g

2

• • • •

•

5g

1/2 3

• • •

2

25

2

h tt ps://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/6970

16

25.9g 290 143

20

317 kcal

1.8 g

14.2 g

2

1

1/2

1/2

4

1 /2袋（100g）

10g

1/3 100ml

https://nakanishi-seikeigeka. com/fi les/blog/15825861931.pdf

17

20.1g

145

27.1

D

20

209 kcal

1.4 g

7.2 g

2

• •

• • • • •

40

1/2 1/2

• •

1 /2個（50g）

2

30g

1/3 は料理酒（分量外）を混ぜて伸ばしておく。

7-8

2-3

h tt ps://cookpad.com/recipe/6406406

18

16.6g 127

20

211kcal

0.9g

6.3g

https://kuma-eiyoushikai.com/category/publications/ 参考資料：熊本県栄養士会「高齢者向けのフレイル予防レシピ集」医療事業部

19

18.4g 399

8

367kcal

1.0g

10.2g

https://healthprom.jadecom.or.jp/wp-content/uploads/2019/10/frail_yobou_recipe.pdf

20

35.0g 524 19.8

10

468kcal

3.2g

36.7g

21

18.7g 337 9.9

5

201kcal

3.7g

9.6g

22

26.7g 476

15

422 kcal

2.1 g

25.5 g

2

2

1/3

1/2

150ml

1 /3袋（70g）

5cm

150ml

5 10

https://cookpad.com/recipe/5819827

23

24.3g 177

127

D

15

297kcal

2.5g

11.0g

2

• •

•

150

1 /2袋（100g） •

2

• •

• •

1

1

2

4

park https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/801542/

24

16.1g 46

15

167kcal

2.0g

12.2g

2

A

• • • •

• 和風だしの素 小さじ1

1/2

• • •

100g

500ml

2

1/2

1

4 5

A

https://www.kubara.jp/recipe/651/

25

23.4g 50 81

15

496kcal

3.5g

43.0g

2

50g 一束弱（60g） 20g 200g

2

20

10

50ml

5

2

https://www.kurashiru.com/recipes/1af9bf23-cb65-4b00-a369-f02c4cce32ef

26

17.4g 227 235

5

708kcal

3.2g

84.9g

2

1/3 1/2袋（ 100 g）

4

2 4

100g 2

2 卵黄または温泉卵

50g

4

1

27

9.0g 118 8.5 24

75

310kcal

1.2g

67.1g

(

)

28

24.8g 249 9.9

2

1 (

)

738kcal

3.8g

142.5g

29

20g 230

K

20

402kcal

1.4g

62.9g

30

10.5g 221

105

5

D

40 (

)

318kcal

1.3g

64.6g

1/2袋（ 100 g）

31

23.2g 309 10.4 389

15

477kcal

2.2g

61.6g

32

19.7g 230 57

20

434kcal

1.9g

54.1g

33

22.3g 142

15

533 cal

3.9g

91.5g

34

20.9g 366 324

286kcal

0.7g

5.5g

https://www.kurashiru.com/recipes/74eeb36e-630d-4829-a3ab-bd2a62457724

35

4.3g 55

10

127kcal

0.1g

21.9g

2-3

36

43

122kcal

0.0g

29.0g

1

https://www.kurashiru.com/recipes/2a56b0b1-0666-4756-b191-6e8e6dbc0a4b

37

60 56

5

123kcal

0.0g

28.2g

1/4袋（ 50 g）

監 修

二宮 利治 にのみや としはる

九州大学大学院 医学研究院 衛生・公衆衛生学分野 専門：疫学、公衆衛生学、腎臓病学 1993年 九州大学医学部卒。 2000年 九州大学医学博士取得。 2003年 久山町研究、学術研究員。 2006年 シドニー大学ジョージ国際保健研究所に留学、

その後九州大学病院助教、シドニー大学留学（2度目）、 九州大学附属総合コホートセンター・教授を経て、

2016年 同大学 衛生・公衆衛生学分野・教授に就任。

制 作： 九州大学久山町研究室ロコモレシピチーム （多治見 昂洋、瀬戸山 優、東岡 真由、柴田 舞欧）

レシピ監修・料理動画作成： 木村 安美 （広島修道大学健康科学部 健康栄養学科・教授、 九州大学大学院医学研究院 衛生・公衆衛生学分野 共同研究員）

ロコモ・フレイル予防のお手軽レシピ 令和5年4月22日 初版第1刷発行

監 修 発 行 日 制 作 企 画

二宮 利治

ロコモレシピチーム

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